Comidas saludables para niños

Por Elizabeth McBride
Lectura de 10 minutos

No es fácil pensar todos los días en desayunos, almuerzos y cenas saludables para los niños. Cuando además hay que agregar los requisitos nutricionales especiales de las comidas saludables para los niños pequeños y bebés y complacer las demandas de un niño quisquilloso, planificar comidas saludables puede empezar a sentirse como una carga.

No se preocupe. Usted lo puede hacer. Usted puede criar niños con hábitos alimentarios saludables y eliminar el estrés a la hora de comer. Siga leyendo para más ideas de comidas saludables que les gustan a los niños.

La nutrición es importante en todas las edades.

Hay mucha orientación sobre nutrición, pero también hay muchas tendencias de moda y listas de qué hacer y qué no hacer. Siempre salen en las redes sociales, y analizar toda esa información puede ser abrumador y confuso. Por eso es importante mirar las recomendaciones de los médicos y no lo que está de moda.

Lo primero es que no debe preocuparse demasiado por el peso de su hijo. Enfóquese en la nutrición y el ejercicio. Los niños pasan por periodos de crecimiento rápido y los cambios de peso son parte de eso. Si un niño está activo y consume una buena variedad de alimentos, entonces lo más seguro es que esté bien. Si a usted o a su hijo(a) les preocupa su peso, hable con su médico antes de hacer cambios a su dieta.  Si cree que su hijo tiene una alergia o sensibilidad a algún alimento en particular, como por ejemplo al gluten o a los lácteos, hable con su médico antes de eliminar esos alimentos de su dieta.

La buena nutrición es crucial para el desarrollo mental y físico de su hijo. A continuación presentamos un resumen de lo que los niños necesitan según su edad:

Bebés (hasta 1 año)

La leche materna o la fórmula provee la mayoría de la nutrición que los bebés necesitan durante el primer año de vida. Iniciar alimentos sólidos, tales como cereal fortificado para bebés y puré de frutas, verduras y carnes a la edad de cuatro a seis meses ayuda a complementar el hierro y zinc que le pudiera faltar a la leche materna. Evite las versiones sin grasa de alimentos como yogur y queso. Los bebés necesitan grasas saludables para el desarrollo de su cerebro y nervios. La Academia Americana de Pediatría recomienda no darle leche de vaca hasta después del primer cumpleaños pues puede causar reacciones alérgicas, diarrea y vómitos.

Niños pequeños y en edad preescolar (entre 1 y 5 años de edad)

Los niños de esta edad pasan por periodos de crecimiento rápido y comerán conforme a ello. Es normal que coman mucho un día y casi nada al día siguiente. A continuación presentamos algunos consejos e ideas de comidas para niños pequeños.

• Este grupo de edades puede ser particularmente quisquilloso sobre lo que comen. Escoja sus batallas y enfóquese en asegurarse de que estén consumiendo suficiente calcio y fibra. El calcio fortalece los huesos y los dientes. La fibra tiene muchos beneficios de salud, pero es buena particularmente para los niños pequeños que prefieren alimentos más desabridos y ricos en almidón como nuggets de pollo y macarrones con queso. La fibra ayuda en la digestión y evita el estreñimiento.
• La leche (o alternativas a la leche fortificadas con calcio) es una gran fuente de calcio. Otras fuentes de calcio son el tofu, el jugo de naranja fortificado con calcio, cereales, waffles y avena.
• Las frutas, verduras, frijoles y granos integrales son una excelente fuente de fibra.

Niños en edad de escuela primaria (entre 6 y 11 años de edad)

Enfóquese en ofrecer una amplia variedad de alimentos saludables para niños. Mientras su hijo va creciendo, irá adquiriendo independencia (y opiniones) sobre lo que come. Empodere a su hijo para que tenga hábitos alimentarios saludables enseñándole cuáles alimentos le ayudan a sentirse bien y mantenerse saludable y fuerte. Una manera fácil de enseñarle a su hijo sobre nutrición para niños es hablándole sobre alimentos Go, Glow, Grow y Whoa.

• Alimentos Go  Go, en inglés, implica movimiento. Los alimentos Go son los que les dan a los niños la energía para saltar, correr y jugar. Algunos ejemplos de alimentos Go son la pasta, papas, arroz y pan.
• Alimentos Grow. Grow, en inglés, significa crecer. Los alimentos Grow ayudan al cuerpo a crecer y a formar huesos, dientes y músculos más grandes y fuertes. Algunos ejemplos de alimentos Grow son el pollo, la carne, el pescado, los huevos, la leche, el queso y el yogur.
• Alimentos Glow. Glow, en inglés, significa brillar. Los alimentos Glow son frutas y verduras coloridas llenas de vitaminas y minerales que mantienen la piel, el cabello y los ojos relucientes y brillantes. También mantienen fuerte el sistema inmunológico de los niños para que puedan mantenerse saludables y recuperarse más rápido cuando se enferman.
• Alimentos Whoa. Whoa es una expresión en inglés que significa tenga cuidado. Los alimentos Whoa son las meriendas saladas y las golosinas llenas de azúcar. Enséñele a su hijo que está bien comer alimentos Whoa a veces. Muchos alimentos Whoa pueden causar aumento de peso y baja energía.

Preadolescentes y adolescentes (entre 12 y 18 años de edad)

Los adolescentes crecen demasiado rápido, lo que significa que necesitan más calorías para compensar todos los cambios que están ocurriendo en su cuerpo. Es común que los adolescentes hambrientos busquen comer comidas altas en calorías con poco valor nutritivo, tales como bebidas azucaradas y comida chatarra. Asegúrese de que aun así reciban los nutrientes que necesitan vigilando los alimentos Whoa y enfocándose en los Go, Grow y Glow. Comer muchos alimentos Whoa puede causar diabetes.

Asegúrese de que su adolescente esté recibiendo estos nutrientes:

• Calcio. El calcio es crucial porque esta es la edad en la que el cuerpo construye su mayor masa ósea. Anímelo a comer alimentos ricos en calcio como la leche, productos lácteos o alternativas a la leche fortificadas con calcio.
• Hierro. Las niñas adolescentes necesitan más hierro para reemplazar el que se pierde durante la menstruación. Algunas buenas fuentes de hierro son:
• Carne sin grasa, pavo y pollo
• Frijoles y lentejas
• Tofu
• Papas al horno
• Nueces de la India
• Verduras de hoja verde como la espinaca
• Cereales fortificados para el desayuno
• Panes de grano integral y enriquecidos

Combine una fuente de hierro vegetal con la vitamina C para absorber mejor el hierro. Ejemplos: espinaca con limón o cereal fortificado con moras.
 
• Proteína. Los varones adolescentes necesitan un poco más de proteína que las niñas. El pollo, la carne, el pescado, la crema de cacahuete, las nueces, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de proteína.

Formen hábitos de alimentación saludables.

Si tiene niños pequeños, está en una buena posición para establecer hábitos de comidas saludables desde el comienzo. Sin embargo, nunca es demasiado tarde para que los niños más grandes también los formen. Saque tiempo para hablarles sobre cómo es posible crear hábitos alimentarios saludables.

• Hablen sobre las mejores opciones para un almuerzo saludable para la escuela, ya sea de la cafetería de la escuela o al comer fuera con amigos.
• Hábleles sobre lo que su cuerpo necesita para funcionar a su máximo potencial.
• Pregúnteles cómo se sienten después de comer alimentos con mucha azúcar o comida chatarra versus cuando escogen comer algo más saludable.

Consejos para animar a los niños a comer alimentos saludables

• Recuerde animarlos a comer alimentos Go, Grow y Glow.
• No prohíba ciertos alimentos. Cuando se etiqueta a un alimento como malo, a veces puede ser más tentador y lleva a tener antojos de comerlo y a comerlo en cantidades excesivas. Es mejor tratar de limitar los alimentos que no son saludables.
• Añada una fruta y una verdura a cada comida. Para introducirlas puede intentar:
• Tener muchas frutas y verduras ya lavadas y preparadas listas para comer. Dejar un bol con frutas como banana, manzanas y naranjas les facilita a los niños agarrar una y continuar con lo que estaban haciendo. 
• Animar a los niños más pequeños a comer alimentos de todos los colores del arcoíris. Vean cuántos colores puede incluir en una sola comida saludable que a los niños les guste.
• Añadir verduras picadas en trocitos a los platillos como lasaña, tacos o a la salsa de espagueti.
• Ser un buen ejemplo a seguir. Coma frutas y verduras para que sus hijos tengan mayores probabilidades de seguir su ejemplo.

Cocine más comidas en casa.

Cuando usted cocina puede asegurarse de que su familia esté recibiendo una comida bien balanceada. Puede escoger asar en lugar de freír, no usar mantequilla ni sal, aumentar la cantidad de verduras y hacer cualquier otro cambio que tenga sentido para usted y para su familia. Comer en casa le da mucho más control sobre la nutrición de sus hijos, y dependiendo de lo que decida cocinar, es probable que también ahorre dinero. Comer juntos también es una gran manera de conectarse como familia.

Incluya a los niños cuando vaya de compras al supermercado y en la preparación de alimentos saludables.

Darles a los niños cierto control haciéndolos partícipes del proceso es una manera excelente para lograr que quieran comer saludable. Cuando esté de compras con su hijo, háblele sobre el origen de los alimentos y si creció en una finca o si se preparó en una fábrica. Muéstrele cómo leer las etiquetas para saber lo que contienen los alimentos que come.

Vigile el contenido de azúcar.

El azúcar está escondida en todo tipo de alimentos que normalmente usted no considera dulces, tales como el pan, la masa de pizza, la pasta, los alimentos enlatados y los cereales. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los niños limiten su consumo de azúcar a 3 cucharaditas al día. Revise la cantidad de azúcar por porción en las etiquetas de los alimentos. Demasiada azúcar puede causar alzas repentinas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que significa cambios en la energía y estado de ánimo de su hijo. El consumo excesivo de azúcar también puede producir problemas de salud a largo plazo, tales como la obesidad infantil y la diabetes tipo 2.

Limite las bebidas azucaradas.

Una lata de refresco contiene 10 cucharaditas de azúcar. Ofrezca agua o leche baja en grasa en lugar de bebidas con azúcar añadida. Incluso el jugo puede contener mucha azúcar natural o azúcar añadida. Considere diluir el jugo con agua para reducir la cantidad de azúcar por porción.

Sirva porciones en tamaños adecuados.

MyPlate (en inglés) es una versión actualizada de lo que quizás recuerde como la pirámide alimentaria. Es una gran manera de satisfacer las necesidades de nutrición de los niños con los tamaños de porciones correctos y categorías de alimentos.

Permita que los niños se sirvan.

Tan pronto como los niños sean capaces de hacerlo, deje que se sirvan ellos mismos cuando se sienten a comer a la mesa. Dígales que está bien pedir más comida si se quedan con hambre. Recuérdeles que deben hacer caso a las señales de su cuerpo para saber si están llenos.

Deles energía con meriendas saludables.

Asegúrese de que sus hijos tengan la energía que necesitan durante todo el día. Tenga como objetivo incluir dos grupos de alimentos en cada merienda.  Una buena merienda puede ser:

• Manzanas y crema de cacahuete
• Queso y zanahorias
• Hummus y pimiento morrón

5 consejos para lidiar con los niños quisquillosos para comer

Tener un niño quisquilloso para comer puede ser frustrante. Nunca convierta una comida en una lucha de poder. Obligar a un niño a probar un alimento o castigarlo por no querer comer nunca es el camino a seguir. Estas son algunas maneras positivas de manejar la situación:

1. Planifique comidas saludables con al menos un ingrediente que a todos les guste.
2. Tenga paciencia. Puede tomar varios intentos antes de que un niño acepte un alimento nuevo.
3. Lleve a su niño quisquilloso para comer al supermercado. Deje que escoja verduras y otros alimentos saludables que le interese probar.
4. Deje que sus hijos le ayuden a cocinar. Incluso los niños quisquillosos para comer a menudo querrán probar lo que han ayudado a preparar.
5. No se preocupe si no limpian el plato. Enséñeles a sus hijos a prestar atención a las señales de hambre y a que dejen de comer cuando se sientan llenos.

Planifique comidas y meriendas saludables con anticipación

Las comidas y meriendas saludables no tienen que ser complicadas ni elaboradas. Si disfruta de aventurarse en la cocina, entonces por supuesto hágalo, e incluya a los niños en la diversión. Sin embargo, cuando solo necesita poner una comida saludable en la mesa rápido, planificar las comidas con anticipación le ayudará a evitar terminar pidiendo en la ventanilla de su restaurante de comida chatarra más cercano.

Pruebe estas ideas de desayunos saludables para niños

• Avena con moras. Busque avena pura sin azúcar añadida en lugar de la avena de sabor que puede contener mucha azúcar adicional. Espolvoree canela para añadir sabor sin añadir azúcar.
• Huevos revueltos con tostada y fruta. Para un desayuno rápido, ¡haga huevos revueltos en el microondas! Solo rompa un huevo en una taza con un poquito de leche, mezcle y cocine en el microondas.
• Batidos de fruta y yogur. Para una idea rápida y sencilla de desayuno pruebe esta receta de batido para niños. Licúe su fruta favorita, leche y yogur en la batidora hasta que esté cremosa la mezcla. Añada semillas de chía y linaza para que incluya fibra y nutrientes adicionales.
• Granos integrales, cereal bajo en azúcar con leche baja en grasa.

Ideas de almuerzos saludables para niños

• Quesadillas con guacamole y palitos de verduras
• Hummus con pan pita y aceitunas. Sírvalo para comerlo con pepinos y zanahorias.
• Pizzas de English muffins. Unte salsa de pizza en las mitades del English muffin y coloque queso y verduras. Hornee a 450°F hasta que se derrita el queso.

Ideas de cenas saludables para niños

Escoja lo que les encanta.

¿Cuáles frutas, verduras, proteínas y granos integrales tiende a preferir su familia? Parta de esos ingredientes para preparar sus recetas. Por ejemplo, si a su familia le encanta el pollo a la parrilla y usted sabe que sus hijos comen brócoli, empiece por ahí. Añada un alimento Go como arroz o una papa asada. A la mayoría de los niños les gustan los platillos sencillos en lugar de comidas con salsas elaboradas. Por lo tanto, prepare comidas sencillas y lo que le gusta a su familia.

Cada quien prepara su taco.

Use carne molida de pavo en lugar de carne molida de res para una versión más saludable. Use su sazón para tacos favorita y añada verduras trituradas a la carne de pavo molida para que no se den cuenta de que están comiendo más verduras.

Ensalada de pasta.

Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Unos minutos antes de que la pasta esté lista, añada verduras como coliflor, brócoli y guisantes tiernos. Escurra las verduras y la pasta y añada aderezo italiano y otros ingredientes que usted y su familia disfruten. ¡Las aceitunas picadas, el queso mozzarella en cubos, el salami en lascas, las alcachofas marinadas y los pimientos morrones asados son ingredientes sabrosos que puede añadir!

Planifique noches temáticas.

A los niños les gusta la rutina. Aun los adolescentes disfrutan de saber qué hay para la cena para estar a la expectativa de una rica comida al final del día. Considere crear temas para cada noche de la semana. Comoquiera puede variar los platillos que sirva, pero el tema le permitirá planificar rápidamente y darles a los niños algo que esperar con anticipación.

Temas para una semana llena de ideas de cenas para niños:

• Lunes sin carne
• Martes de tacos
• Miércoles de noche italiana
• Jueves de comida salteada
• Viernes de pizza
• Sábado de sándwiches
• Domingo sopero

Haga un plan.

Con un poco de planificación, usted podrá hacer un calendario para la semana o hasta un mes de cenas saludables para niños.

• Mire su calendario y anote todas las actividades, tales como una reunión o práctica que se acabará tarde y que puede hacer difícil llevar la cena a la mesa. Si tiene una olla de cocción lenta considere usarla para los días en que necesita tener la cena lista tan pronto entren por la puerta.
• Añada ideas para cenas familiares saludables a su calendario. Si usa un calendario digital, le recomendamos incluir en él los enlaces directos a las recetas que están en internet. Desde las recetas puede copiar y pegar la lista de ingredientes a una lista de compras. Si prefiere usar papel y lápiz, una lista y un calendario de papel funcionan igual de bien.

Idea de recetas saludables para niños

A la mayoría de los niños les encantan las tiras de pollo empanizadas. Esta es una versión saludable que pueden probar.

Tiras de pollo empanizadas al horno

Ingredientes

• 1/4 taza de harina
• 1 huevo batido
• 1 cucharada de agua
• 1 taza de pan molido puro o al estilo italiano
• 1/2 taza de queso parmesano rallado
• 1 1/4 lb. de tiras de pechuga de pollo

Pasos

1. Caliente el horno a 425°F. Cubra una bandeja para hornear galletas con papel aluminio y rocíe aceite para cocinar en aerosol.
2. Cubra 3 platos llanos separados: uno con harina, otro para la mezcla de huevo y agua y otro para la mezcla de pan molido.
3. Pase el pollo primero por la harina, luego por la mezcla de huevo y por último por el pan molido. Coloque el pollo empanizado en la bandeja para hornear galletas.
4. Hornee las tiras de pollo de 15 a 20 minutos volteándolas después de 7 minutos.

Recordatorios rápidos

• Sepa lo que su hijo necesita comer para crecer con una mente y cuerpo saludables.
• Hágales más fácil a los niños poder agarrar frutas y verduras para llevar.
• Sirva una fruta o verdura con cada comida y merienda.
• Planifique sus comidas con anticipación alrededor del calendario familiar.
• ¡Diviértanse con las noches temáticas!
• Deje que sus hijos participen de cocinar y planificar.