El estrés en la crianza y el autocuidado

Por Kristen Duke con Connie Leon y Kira Carrens
Lectura de 9 minutos

La crianza es trabajo duro. Todos estamos de acuerdo en eso. A veces puede ser muy estresante, y hasta abrumador, pero con el autocuidado correcto la crianza puede ser una experiencia maravillosamente gratificante. En mis casi 20 años como mamá, he aprendido que si no me cuido a mí misma no puedo cuidar de mi familia.

Estos son algunos conocimientos que he ido identificando en el transcurso de los años que pueden ayudar a otros que se sienten abrumados, o que simplemente están teniendo dificultades para encontrar un balance en la vida familiar. Aunque parezca difícil de creer es posible reemplazar la ansiedad y el estrés con la relajación. Este artículo puede servirle de guía para lidiar con la ansiedad y le dará maneras prácticas de aliviar el estrés.

Saque tiempo para ejercitarse y descansar

Estoy segura de que ha oído muchas veces que el ejercicio y el descanso son claves para su salud. ¡Es verdad! Mantenerse activo ayuda a reducir el estrés. Cuidarse a sí mismo es importante para ayudarle a controlar tanto el estrés como la ansiedad. Aunque me encantaría poder pasar dos horas en el gimnasio (aunque sea solo para estar sola), me he puesto la meta de caminar rápido 20 minutos todas las mañanas. Si tengo tiempo para hacer yoga o levantar pesas después, ¡magnífico! Si no, por lo menos pude hacer esa caminata para aclarar mi mente todos los días. Recuerde, fijarse metas y expectativas realistas es el primer paso para cuidarse a sí mismo. A continuación les presento más de mis consejos de bienestar corporal y otras técnicas para controlar el estrés.

Para mí, lidiar con la ansiedad comienza con programar una hora diaria para hacer ejercicio. Cámbiela de ser necesario, pero tenga un plan. Puede duplicar la diversión si incluye a sus hijos en las caminatas cuando pueda. ¡A mi hija le encanta acompañarme! Otro consejo para controlar el estrés es tomar siestas rápidas de 20 minutos para mejorar la creatividad y su estado de ánimo. Hay muchos remedios naturales para reducir la ansiedad. Intente la meditación o practique controlar su respiración. Cierre los ojos, haga varias respiraciones profundas e intente no pensar en nada solo por uno o dos minutos. Le sorprenderá ver lo mucho que ayuda al lidiar con momentos estresantes.

Pase tiempo en la naturaleza

¿Sabía que pasar solo unos minutos al día al aire libre puede cambiar su perspectiva? Se llama ecoterapia y es un remedio natural para la ansiedad. Aunque no pueda escaparse a la playa o las montañas, ¡una actividad al aire libre durante 20 minutos puede traer nuevamente balance al universo!

Hay muchas maneras de disfrutar al aire libre, ya sea solo o con los niños. Explore un parque nuevo, realice un picnic familiar o simplemente camine. Pasar tiempo al aire libre es una gran manera de tratar la ansiedad y de aliviar el estrés; es una buena técnica para calmarse, así como una forma activa de relajamiento. Hay estudios que han demostrado que simplemente caminar en el parque es una actividad natural para controlar el estrés.

Permita que los niños y adolescentes resuelvan sus propios problemas

Bien, sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero ir soltando poco a poco el control sobre nuestros hijos mientras van creciendo es clave para su desarrollo. La crianza de por sí es estresante. Tener un control excesivo puede añadir una causa de estrés. Cuando asumimos el estrés y las dificultades de nuestros hijos, esto multiplica nuestro propio estrés innecesariamente. Los siguientes son consejos para permitirles a nuestros hijos resolver sus problemas por sí mismos.

El estrés familiar es real y una de las maneras más importantes de controlar el estrés familiar es escuchar. Trate de escuchar más en lugar de ordenar o aconsejar a los niños. Al escuchar usted puede disminuir su propia ansiedad como padre. Otro factor que debe recordar es que es bueno que usted sea vulnerable de vez en cuando. Yo hago esto compartiendo mis propias experiencias con mis hijos más grandes y mis adolescentes.

Ayude a sus hijos a identificar problemas y asegúrese de preguntarles: "¿Cómo te puedo ayudar más?". Recuerde validar sus sentimientos. No puedo enfatizar esto lo suficiente: valide, valide, valide. Colabore o únase a ellos, en lugar de controlarlos. Es un gran alivio cuando usted puede ver que sus hijos comienzan a resolver problemas y a usar su pensamiento crítico por sí solos. No solo le hará sentirse bien como padre, sino que le quita estrés a usted también.

Saque tiempo para las cosas que usted disfruta

Es cierto que la crianza es uno de los trabajos más sacrificados (y muchas veces ingratos). Por esta razón debemos asegurarnos de continuar haciendo las cosas que nos encanta hacer. Cuando sacamos tiempo para nosotros mismos es una gran restauración mental y emocional. También les demuestra a nuestros hijos que somos una persona independiente y no solo mamá o papá. Darles el ejemplo de autocuidado también les enseña a los niños su importancia. Cuando usted se cuida a sí mismo está demostrándoles que siente amor propio. ¡Esto les enseña a los niños que es bueno que se amen y se cuiden a sí mismos también!

Sacar tiempo para usted también reduce su ansiedad. Practique un pasatiempo que ya le encante, por ejemplo, tejer, cocinar o leer un buen libro. Además, asegúrese de programar ocasionalmente una noche para salir con amigos o familiares. También puede separar un tiempo para estar solo, como salir a comerse un helado sin nadie más. ¡Y no se olvide del tiempo en pareja! Pasar tiempo juntos puede ayudar a aliviar el estrés y recordarle que no está solo. 

Recuerde: no se tome las cosas personalmente

Podemos estar tan involucrados emocionalmente en la crianza que puede causarnos estrés cuando un hijo nos voltea los ojos, hace un berrinche, tira la puerta o contesta de mala manera. Esas pueden ser causas bien rápidas de estrés. Es importante recordar que es natural que los niños traten de probar sus límites. Nosotros debemos ser ese espacio seguro donde se pueden expresar mientras fijamos las expectativas de cómo funciona el respeto mutuo. Trate de no tomárselo personal cuando las emociones de su hijo se salgan de control.

Cuando su hijo muestre señales de estrés, recuerde las técnicas de relajamiento para cuidarse a sí mismo. ¡Mi mejor consejo es no reaccionar! Cuente hasta 10 (o 20 o 30). Respire profundo una o varias veces si lo necesita. Cálmese primero y luego hable sobre las frustraciones. Si necesita retirarse del lugar primero, eso también está bien. Solo asegúrese de que todos estén seguros y saque unos minutos para calmarse. Evite proyectarle sus sentimientos a su hijo. Trate de evitar asignar culpas. En su lugar, intenten hacer una lluvia de ideas juntos para encontrar soluciones, dejando fluir sus ideas libremente y sin juicios. Estas técnicas también le ayudarán a su hijo a aprender cómo ayudar a reducir la ansiedad.

Fuentes de estrés según la edad

Si usted conoce y se prepara para las fuentes de estrés según la edad, estará listo para lidiar con ellas directamente cuando llegue esa etapa de la crianza. Estas son algunas fuentes de estrés a considerar en cada etapa del desarrollo.

Bebé/niño pequeño (desde recién nacido hasta los 4 años de edad)

La falta de sueño y los berrinches son grandes fuentes de estrés para los niños pequeños. Además, los niños en estas edades tienden a ser selectivos con la comida. Prepárese para aceptar que esto es normal. Cuando pueda evitar un conflicto, ¡evítelo! Las preferencias y rutinas de su hijo probablemente cambiarán muy pronto, así que no pierda la cabeza hoy, está bien. También se verá preocupándose sobre las metas del desarrollo. Quizás le cause estrés preocuparse por las etapas en que su hijo comenzará a hablar, caminar o leer. Este estrés de la crianza puede hacerle sentir ansiedad, así que piense en los remedios para la ansiedad naturales que mencioné anteriormente. Durante todo esto, no olvide que sus hijos le necesitan para fijar límites. Ellos están probando esos límites para aprender lo que es correcto y lo que no, así que mantenga la calma y la consistencia.

Escuela primaria (de 5 a 10 años de edad)

Decidir cómo educar a su hijo será una fuente de estrés. Toma tiempo y consideración decidir qué escuela o programa es mejor para su hijo y su familia. Los niños también estarán haciendo nuevas amistades, lo cual es muy emocionante, pero con la amistad viene el drama. Prepárese para escuchar las experiencias de su hijo y trate de conectarse con él o ella lo más que pueda. Anímelo a buscar soluciones y a decir "lo siento" cuando sea necesario.

Durante este tiempo, usted y su hijo estarán aprendiendo a apoyarse entre sí pero también a ser más independientes el uno del otro. Está bien tomarlo un día a la vez. Otra experiencia será fijar expectativas para la escuela y las calificaciones. Estas expectativas pueden causar conflictos en la relación con su hijo y crear estrés familiar. Es importante involucrarse con la escuela y ayudar a los niños a resolver problemas cuando tengan dificultades. Esto puede incluir ayudar con las tareas o reunirse con los maestros para ver cómo pueden trabajar juntos para ayudarle a tener éxito. Vendrán muchos retos, así que siempre use sus técnicas de relajamiento. Estas serán clave durante el crecimiento de su hijo.

Preadolescentes/adolescentes (de 11 a 18 años)

Los cambios emocionales y físicos para los niños en esta etapa son fuentes de estrés enormes, no solo para los niños que están madurando, sino para nosotros como padres que brindamos apoyo. En particular, los preadolescentes tienden a experimentar muchos cambios físicos que pueden causarles estrés, tanto a ellos como a sus padres. Están pasando por muchas experiencias, así que cuando pueda, sea delicado y tenga paciencia. Y recuerde lo importante que es escuchar. Es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente durante una explosión emocional, pero trate de recordar que, aunque el cuerpo de su preadolescente está creciendo, su cerebro aún no está desarrollado del todo. Es probable que no se lo diga, pero es posible que su hijo se sienta tan abrumado como usted. Intente recordarle que usted siempre estará a su lado y dispuesto a hablar siempre que él o ella quiera. Durante los momentos de estrés, frustración o confusión, está bien hacer una pausa y respirar profundo o tomar un descanso si lo necesita. Y lo mismo aplica para sus hijos.

Los adolescentes se están preparando para ser adultos, así que esta edad tiende a asociarse con mayor estrés mental. Un área que presenta retos es la disciplina. Lo que antes funcionaba quizás ya no. Sin embargo, sigue siendo importante fijar expectativas claras y hacer cumplir las consecuencias cuando rompan las reglas.

Como padre o madre, estará ayudando a su adolescente a aprender sobre los distintos niveles de responsabilidad. Manejar es una nueva destreza seria que puede causar mucha ansiedad en los padres, independientemente de cuánto ame y respete a su adolescente. No obstante, puede ser un alivio para los padres cuando los adolescentes se muestran felices de hacer diligencias porque desean manejar. ¡Trate de recordar que durante el proceso de aprendizaje hay una luz al final del túnel!

Otra fuente de estrés muy esperada (y divertida) es cuando su adolescente comienza a tener citas. Es difícil quedarse despierto en la noche esperando a que llegue, preocupado por su seguridad y porque no le rompan el corazón. En estas situaciones quizás usted aprenda cómo ser padre y amigo a la vez. Habrá ocasiones en las que tendrá que hablar sobre los límites y otras en las que los consolará si alguien les rompe el corazón. Estos cambios emocionales y físicos de su adolescente requieren de su atención. Comprender de antemano los detalles de esta etapa y manejar sus propias expectativas le será de mucha ayuda. 

Es muy probable que tenga que abordar temas como el uso del teléfono, lo cual es una fuente de estrés muy cargada de emociones. Asegúrese de fijar expectativas claras sobre el uso apropiado del teléfono y prepárese para los posibles conflictos que surgirán sobre ello. Recibir su primer teléfono celular es un símbolo de una nueva libertad, pero a usted le puede causar temor y estrés. Las redes sociales también ejercerán una gran influencia sobre la vida de su hijo. Si se usan de manera saludable pueden brindar diversión, pero también pueden introducir ansiedad, depresión y una exposición que preferiría no experimentar. Determine qué nivel de privacidad funciona para usted y su familia cuando sus adolescentes estén usando las redes sociales. Es importante protegerlos, pero también permitirles que exploren.

Y no se olvide de la escuela. Las destrezas que su adolescente aprenda ahora serán cruciales para los últimos años de la escuela secundaria y más allá. Esto significa llevarse consigo a la universidad o al mundo laboral lo que ha aprendido. Pensar en esto le puede causar mucha presión a su adolescente. Quizás también esté tratando de hacer un balance entre sus clases, deportes, clubes o actividades, un trabajo a tiempo parcial y manejar su ocupada vida social. Es importante que complete sus años de escuela intermedia y secundaria con éxito para mantenerse en curso hacia la dirección que usted y ellos deseen.

Espero que los consejos en este artículo le ayuden a sentirse mejor preparado para reducir su ansiedad como padre en el transcurso de los años. También espero que pueda encontrar técnicas de relajamiento que funcionen para usted, de tal forma que pueda sentir más tranquilidad según se presenten los retos. Mientras mejor nos preparemos para las posibles fuentes de estrés, mejor podremos lidiar con ellas a medida que se presenten.